PILATES – DIE KRAFT AUS DER MITTE

„Nach 10 Stunden fühlt man sich besser, nach 20 Stunden sieht man auch so aus und nach 30 Stunden hat man einen neuen Körper.“ Mit diesen Worten pries Joseph Pilates in den 30er Jahren seine revolutionäre Trainingsmethode in New York.

Und weil das Studio, das er 1926 in der 8th Avenue eröffnete, direkt über einer Ballettschule lag, begeisterte er als erstes professionelle Tänzer für seine Körperarbeit. Heute kann das Training auf Fans wie Celine Dion, Sharon Stone, Madonna, Julia Roberts und Steffi Graf samt Gatte zählen.

Joseph Pilates ging davon aus, dass der Körper ein geschlossenes System darstellt. Sobald ein Teil nicht in der richtigen Position ist, gerät das System aus dem Gleichgewicht, der Mensch wird krank. Als größte Schwachstelle ortete Pilates den Rücken und arbeitete deswegen am „Girdle of strength“ – dem Band der Stärke. Gemeint war damit das Korsett aus Muskeln, das in der Körpermitte Wirbelsäule und Organe stützt.

Pilates Übungen stärken und dehnen die tieferen, knochennahen Muskeln, ohne die äußeren aufzubauen. Dabei werden unnatürliche Stellungen und isolierte Bewegungen vermieden. „Beim Pilates trainiert man immer eine ganze Muskelgruppe“, erklärt die Hamburger Pilates-Trainerin Iris Venherm. „So lernen die Muskeln das perfekte Zusammenspiel. Schlechte Angewohnheiten werden gelöscht und alltägliche Bewegungsabläufe gesünder neu programmiert.“

Auf diese Weise löst Pilates Rückenprobleme, verbessert die Atmung, hält Sehnen und Bänder flexibel und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Der Körper wird kräftiger, wirkt schlanker und die Bewegungen werden anmutig wie bei einer Tänzerin – mit diesem neuen Körpergefühl wächst dann meist auch das Selbstbewusstsein.

Allerdings kann man Pilates nicht einfach nachturnen – man muss die sechs Prinzipien dahinter verstehen.

1. Bewusste Atmung. Jede Übung hat einen eigenen Atemrhythmus, der beachtet werden muss.
2. Starkes Zentrum: Das Zentrum des Körpers liegt ein paar Zentimeter hinter dem Nabel, vor dem dritten und vierten Lendenwirbel. Von hier soll alle Kraft kommen. Das geht nur mit starken Bauch- und Rückenmuskeln – deswegen werden sie in einer Pilates Stunde rund hundertmal aktiviert.
3. Konzentration: Alle Bewegungen finden auch im Geist statt. Damit das leichter fällt, arbeitet Pilates mit Bildern. Statt „Strecken Sie sich gerade“ lautet die Anweisung vielleicht: „Stellen Sie sich vor, wie Luftballons an ihrem Scheitel Sie in die Höhe ziehen.“
4. Fließende Bewegungen: Die Übungen sind sanft, und gehen ineinander über, wie bei einer Choreografie.
5. Kontrolle: Die Bewegungen werden bewusst und langsam ausgeführt, damit man die Aufmerksamkeit auf das Zusammenspiel der Muskeln richten und nicht leicht mogeln kann.
6. Präzision: Entscheidend ist die perfekte Ausführung. Es geht Qualität vor Quantität, jede Übung maximal 12mal wiederholen.


Beim Training im Studio arbeitet man an vier Geräten (Barrel, Chair, Trapez-Tisch, Reformer) gegen den Widerstand von Stahlfedern oder gegen den der Schwerkraft.

Für Fortgeschrittene gibt es auch Übungen auf der Matte – ohne Hilfsmittel. Joseph Pilates hat ca. 500 Übungen entwickelt – etwa 30 davon schafft man in einer Stunde. Hier drei Beispiele.

ROLLING BACK AM TRAPEZ-WAGEN

Hierbei wird der Rücken stabilisiert, die Wirbelsäule wird beweglicher und scheinbar länger, als ob die einzelnen Wirbel plötzlich mehr Platz hätten.

Hinsetzen, Beine leicht spreizen und strecken (im Gegensatz zur klassischen Fitness darf man sich beim Pilates fast immer strecken) und mit den Füßen an den senkrechten Stangen des Trapez-Wagens abstützen. Wirbelsäule gerade und mit langen Armen die Trapez-Stange fassen, Schultern unten, weg vom Ohr.

In Zeitlupe Wirbel für Wirbel abrollen, bis man lang auf der Matte liegt. Wichtig: Die Bauchmuskeln werden dabei nach innen, Richtung Wirbelsäule gezogen. Langsam wieder aufrichten.

Varianten:

Auf der Matte angekommen Trapez-Stange heranziehen, bis sie zwischen Bauchnabel und unterer Brustkante liegt. Dabei Schulterblätter zusammenziehen und Brust öffnen. Das streckt die Brustwirbelsäule.

Trapezstange nur mit einem Arm festhalten, so arbeiten besonders die schrägen Bauchmuskeln.

ROLL-UP AM BARREL

Die Übung ist bei Profi-Tänzern sehr beliebt und fordert Höchstleistung von Rücken- und Bauchmuskeln. Sie stärkt die Muskeln entlang der Wirbelsäule, verbessert das Zusammenspiel der Wirbel und dehnt den Rücken.

Mit geradem Rücken auf den Barrel setzen, Füße ins davor stehende Holzgerüst klemmen. Arme schulterbreit über den Kopf strecken, die Hände halten eine Stange, Kopf gerade. Langsam Wirbel für Wirbel abrollen bis der Körper lang gestreckt ist. Dann in Slow-Motion wieder Wirbel für Wirbel zurück in die sitzende Position.

Variante:

Oberkörper beim Auf- und Abrollen für mehr Belastung der seitlichen Bauchmuskeln schräg halten.

LEG CIRCLES AUF DEM REFORMER

Im so genannten Reformer liegt, kniet oder sitzt man auf einer beweglichen Platte – das zwingt den Körper, sich mit Hilfe der Rumpf- und Bauchmuskeln in Balance zu halten. Durch die Bewegungen der Beine wird die Beweglichkeit der Hüfte geschult und alle Beinmuskeln trainiert.

Rücklings auf den Schlitten legen, Schultern unten, Bauchmuskeln nach innen. Füße in die Seilzüge, Beine gestreckt. Jetzt die Beine weit öffnen und wieder schließen. Dabei darauf achten, dass der untere Rücken fest am Boden bleibt.

Variante:

Beine geschlossen zum Kopf und zum Boden bewegen – das stärkt die Bauchmuskeln.

Die Pilates-Ausbilderin Iris Venherm hat ein eigenes Studio in Hamburg und gibt gern weitere Informationen zum Thema:

Iris Venherm
Pilates im Integrierten Gesundheitsstudio
Alsterdorferstr. 226 A
22297 Hamburg
Tel: 040 / 53 00 81 09
www.bodyworks-pilates.de

AUSGLEICHENDE DUSCHE

Nach körperlicher Anstrengung tankt der Körper mit Mineralwasser wieder auf. Es gleicht z. B. mit Natrium den Wasserhaushalt aus, erhält mit Calcium den osmotischen Druck in den Zellen und trägt mit Magnesium zum Funktionieren des Stoffwechsel bei.

Der Haut reicht pures Wasser allerdings nicht. Sie erholt sich besser mit einem Duschgel, das den Säureschutzmantel erhält und ein gepflegtes Hautgefühl hinterlässt, z. B. die Pflegedusche Isotonic von NIVEA Bath Care. Die Pflegeformel mit Mineralien und Provitamin B5 unterstützt das natürliche Gleichgewicht der Haut, dank der pH-hautfreundlichen Aquasoft-Formel bewahrt sie die Haut vor dem Austrocknen und erhält ihre natürliche Feuchtigkeit. Gleichzeitig reaktiviert ein kräftig belebender, frischer Duft die Sinne.

VERWÖHNENDE REINIGUNG

Vielleicht möchten Sie sich nach getaner Arbeit auch einfach nur verwöhnen, z. B. mit Shower-Sensation Vitalisierend von NIVEA Bath Care. Die selbstschäumende Gelformel aus der Aerosoldose verwandelt sich binnen Sekunden auf der Haut in einen reichhaltigen, cremig-weichen Schaum, der sich besonders gut verteilen lässt und zart blumig-fruchtig duftet. Nach der erfrischend-aktivierenden Schaumdusche fühlt sich die Haut wunderbar glatt und geschmeidig an. Die sahnige Konsistenz hinterlässt ein zartes und weiches Gefühl auf der Haut.

HARMONISCHE PFLEGE

Nach dem Duschen pflegt die NIVEA body Lotion die Haut. Die leichte O/W-Emulsion enthält Vitamin E und die hauteigenen Feuchtigkeitsspender Serin und Alanin. Diese beiden Aminosäuren sind Bestandteile der natürlichen Feuchtigkeitsfaktoren der Haut (hauptsächlich 40 % Aminosäuren, 18,5 % Mineralien, 12,5 % Zitronen- und Milchsäure, 12 % Harnstoff).

Serin und Alanin halten die Feuchtigkeit wie kleine Schwämmchen zwischen den Hornzellen fest. So wird das natürliche Feuchtigkeitsgleichgewicht der Haut wieder hergestellt und sie bleibt den ganzen Tag über weich geschmeidig.

GEPFLEGTER TEMPERATURAUSGLEICH

Eigentlich ist Schweiß ein ausgleichendes Element: Wenn es dem Organismus zu warm wird, fängt er an zu schwitzen, der Schweiß verdunstet auf der warmen Haut und ist so ein perfektes Kühlmittel.

Damit die Schweißdrüsen in hektischen Zeiten nicht zu stark reagieren, reguliert ein Deo ihre Tätigkeit, wie z. B. das NIVEA Deo Balance als Roll-on. Seine Antitranspirant-Formel garantiert einen sicheren Schutz, 24 Stunden lang. NIVEA DEO Balance berührt die Sinne mit seinem dezent frischen, harmonisierenden und belebenden Duft sowie mit seiner mild-sanften Pflege. Es erzeugt bereits beim Anwenden ein trockenes, seidiges Hautgefühl, ohne zu kleben. Das Shake & Roll-Deo vor dem Anwenden bitte gut schütteln. Ohne Alkohol, Farb- und Konservierungsstoffe.

BERUHIGENDE TEESTUNDE

Tee ist immer noch ein prima Mittel, um das innere Gleichgewicht zu finden. Passenderweise zeigt das chinesische Zeichen für Tee `Cha` oben Blätter, in der Mitte einen Menschen und unten Holz. Das bedeutet: Tee verbindet den Menschen mit oben und unten – mit Himmel und Erde. Als besonders harmonisierend gelten Tees aus Thymian (2 TL pro Tasse), Melisse oder Lindenblüten (je 1 TL pro Tasse). Mit sprudelnd kochendem Wasser übergießen. 5 Minuten ziehen lassen.

Zur inneren Sammlung sitzen Yogis übrigens tatsächlich im Schneidersitz – allerdings ohne Teetasse. Stattdessen heben sie die rechte Hand, Daumen am Brustbein, Handrücken nach rechts. Die linke Hand liegt geöffnet wie eine Schale auf Höhe des Nabels. Im Geiste steigt jetzt aus der geöffneten Hand Wärme nach oben. Dort, wo sie auf die Hand vor dem Brustbein trifft, breitet sich mit jedem Atemzug ein Gefühl der Harmonie aus.



Nivea