Mit gestärktem Rücken Haltung bewahren

Rauchstopp, Diät oder mehr Sport – wer kennt die guten Vorsätze für ein gesundes Leben zum Jahresanfang nicht. Meist vereiteln übertriebene Pläne allerdings konsequentes Durchhalten. „Die besten Erfolge erzielen kleine, schrittweise Vorhaben“, weiß Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Wirbelsäulenspezialist aus München, und verrät sein eigenes Rezept, wie er Rückenschmerzen vermeidet. „Für gezielte Übungen reichen wenige Minuten aus, sofern das eigene Körperbewusstsein stimmt.“ Gerade Haltung, richtiges Heben und Tragen, rückenschonendes Arbeiten sowie stetige Bewegung schützen die Wirbelsäule.

Übungen für einen gesunden Rücken

Montag: Richtiges Aufstehen
Stehen Sie morgens langsam und nicht ruckartig auf. Drehen Sie sich erst auf die Seite und stützen Sie sich mit beiden Armen ab. Stellen Sie beide Füße nebeneinander auf den Boden, denn aus der Sitzposition aufzustehen, schont den Rücken.

Dienstag: Dehnen und Bewegen
Recken und strecken Sie sich morgens und machen Sie Ihren Körper ganz lang. Mit der Übung “Windmühle” stärken Sie zudem Ihre obere Rückenmuskulatur und lockern Ihre Schultermuskeln. Strecken Sie Ihre Ellbogen waagerecht zur Seite und legen Sie die Hände locker auf die Schultern. Dann lassen Sie Ihre Ellbogen rückwärts kreisen und wechseln nach ca. 20 Sekunden die Richtung.

Mittwoch: Vielsitzer, aufgepasst
Ob aufrecht, zurückgelehnt oder nach vorne geneigt, regelmäßiges Ändern der Sitzposition enlastet den Rücken. Sitzen Sie die längste Zeit am Arbeitsplatz, stehen Sie zwischendurch auf, bei einem längeren Telefonat zum Beispiel.

Donnerstag: Schulterrollen
Rollen Sie Ihre Schultern 20-mal vorwärts, dann 20-mal rückwärts, während Sie aufrecht stehen oder sitzen, das entspannt die Schulter- und Nackenmuskulatur.

Freitag: Auf die Haltung achten
Durch das Anheben des Brustbeins und leichtes Zurückziehen der Schultern nehmen Sie die richtige Körperhaltung ein. Kontrollieren Sie immer wieder Ihre Haltung, dann halten Sie sich nach einer gewissen Zeit automatisch gerade. Verteilen Sie bei Taschen oder Einkaufstüten das Gewicht auf beide Seiten und tragen Sie schwere Gegenstände möglichst nahe am Körper. Beim Heben gehen Sie in die Knie oder Hocke und halten den Rücken gerade.

Samstag: Mit Sport zu einem starken Rücken
Körperliche Bewegung ist gut für einen gesunden und starken Rücken. Wählen Sie aber eine Sportart wie Radfahren, Skilanglauf, Wandern, Schwimmen oder Joggen, die Ihre Bandscheibe nicht zu sehr belastet. Fitnesstraining, Aqua- und Rückengymnastik stärken zudem die Muskulatur.

Sonntag: Heiße Erholung
Saunagänge und warme Bäder wirken durchblutungsfördernd, Rücken- und Nackenmuskulatur entkrampfen sich. Zu purer Entspannung verhelfen Saunaaufgüsse und gut riechende Badezusätze. Aber auch Wärmepflaster und durchblutungsfördernde Salben lockern Verspannungen.

Aktive und gleichmäßige Stärkung der Rückenmuskulatur, ausreichend Bewegung und Entspannungsphasen entlasten und stabilisieren die Wirbelsäule. Rückenschonendes Verhalten unterstützt die Gesunderhaltung, vermeidet Abnutzung der Wirbelkörper und lindert Schmerzen durch Verspannung und einseitige Belastung. Bei anhaltenden und starken Schmerzen führt der Weg zum erfahrenden Arzt.