Entspannt ins Wochenende – Wellness in den eigenen vier Wänden

Musik hören, lesen, spazieren gehen – eine kleine Pause kann Wunder wirken. Wer Körper und Seele Zeit zur Erholung gibt, fühlt sich erfrischt und vital. "Zum richtigen 'wellnessen' braucht man keinen teuren Vier-Sterne-Club", sagt Inga Margraf, Psychologin bei der Techniker Krankenkasse (TK). Bei Wellness daheim geht es vor allem ums Wohlfühlen. "Den Alltagsstress hinter sich zu lassen hilft, besser mit den täglichen Belastungen umzugehen, die eigenen Ressourcen zu nutzen und kann zu spürbar mehr Lebensfreude führen," so Margraf.

Idealer Zeitpunkt für ein Wohlfühlprogramm zu Hause ist das Wochenende. Und hier gilt es, sich bewusst Zeit für Körper und Seele zu nehmen. Denn die knappe Freizeit ist meist heiß umkämpft: Neben den lästigen Pflichten wie Wohnungsputz, Wäsche waschen und einkaufen wollen Freunde besucht und Partys gefeiert werden. Und oft wartet noch das Sportprogramm, das zur Beruhigung des Gewissens unbedingt absolviert werden muss. "Ein Grund, warum wir nach dem Wochenende oft nicht so erholt sind, wie erhofft, liegt darin, dass wir uns viel zu viel vornehmen. Wir wollen während dieser zwei Tage alles nachholen, wozu wir im Wochenalltag nicht gekommen sind. Und so laufen wir Gefahr, uns auch noch am Wochenende in puren Stress zu begeben", sagt Margraf.

Die TK-Psychologin rät, nicht alle Aktivitäten aufs Wochenende zu verschieben. Den Einkauf kann man zum Beispiel dank der langen Öffnungszeiten auch abends erledigen und sich auch an Wochentagen Zeit für Sport nehmen. Margraf: "Es ist gesünder und bringt einen größeren Trainingserfolg, mehrmals die Woche kurz Sport zu treiben, anstatt sich am Wochenende vollkommen auszupowern." Ideal für Einsteiger ist dreimal die Woche eine halbe Stunde Ausdauersport – egal ob Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen.
Außerdem gilt es, am Wochenende zum einen bewusst Entspannungspausen einzuplanen, zum anderen aber auch Raum für spontane Wünsche und Ideen zu lassen. Der perfekte Startschuss ist ein entspannendes Bad: Bei Kerzenlicht und ruhiger Musik kann man die Seele baumeln lassen und den Stress der Woche vergessen. Hautpflegende Badezusätze und duftende Öle machen jedes Bad zu etwas Besonderem: Vanille wärmt, Lavendel und Mandarine beruhigen, Rosmarinöl wirkt hautstraffend und hebt die Stimmung, Zitronenöl erfrischt, Orangenöl fördert die Durchblutung und stärkt die Nerven, Pfefferminze und Grapefruit beleben. Alternativ helfen auch Massagen, Saunagänge oder lange Spaziergänge, loszulassen und zur Ruhe zu kommen.

Wem es schwer fällt, vom Arbeitsstress auf Ruhe und Wohlfühlen umzuschalten, dem können systematische Anti-Stress-Strategien helfen – denn Entspannung will gelernt sein. "Techniken, mit denen man seinen Körper herunterkühlen kann, sind zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong, Tai Chi oder Hatha-Yoga", empfiehlt Margraf. Die Psychologin erklärt, was sich hinter den fünf beliebten Entspannungsmethoden verbirgt:

Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Art der Selbsthypnose, die es ermöglicht, sich zu entspannen. Dabei helfen Leitsätze, die zum Beispiel Ruhe, Schwere und Wärme suggerieren. Mithilfe kurzer formelhafter Vorstellungen, die man sich wiederholt und konzentriert im Geiste vorsagt, kann man seinen Körper in einen Ruhezustand versetzen. "Konzentriere ich mich zum Beispiel darauf, dass mein Arm warm ist, kann ich es mit einiger Übung tatsächlich schaffen, die Durchblutung in den Armen zu fördern und mich dadurch auch körperlich zu entspannen", so Margraf.

Progressive Muskelentspannung
Die so genannte Progressive Muskelentspannung nach Jacobson funktioniert anders: Hier wird Entspannung durch Anspannung erreicht. Bei vielen Muskeln – etwa denen im Nacken – wissen wir weder, wie sie sich in Aktion, noch, wie sie sich im Ruhezustand anfühlen. Die Progressive Muskelentspannung hilft, diese vergessenen Muskeln wieder bewusst zu spüren. Man lernt, sie gezielt zu lockern, und kann auf diese Weise Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduzieren. Die Methode ist leicht erlernbar und fördert das körperlich-seelische Wohlbefinden.

Sowohl Autogenes Training als auch Progressive Muskelentspannung sind nicht nur ideal, um nach Feierabend auf Ruhe umzuschalten. Sie entspannen (nach einiger Übung) auch quasi auf Knopfdruck – wenn es sein muss auch kurz vor einem nervenaufreibenden Meeting oder kurz vor einer Präsentation.

Tai Chi
Spaziergänger kennen sie aus Parks: Menschen in legerer Kleidung, die ihren Körper fließend und in Zeitlupe bewegen. Was anfangs noch befremdlich wirkte, ist mittlerweile ein alltägliches Bild und Bestandteil der Kurspläne von Fitnessstudios, Volkshochschulen und Krankenkassen. Das meditative Tai Chi ist einer altchinesischen Kampfkunst nachempfunden und in seinem Ursprungsland Volkssport Nummer eins. Ziel des Schattenboxens ist es, körpereigene Energien freizusetzen und dem hektischen Alltag mehr Ruhe und Gelassenheit entgegenzusetzen. Tai Chi entspannt nicht nur, es soll auch leistungsfähig und kreativ machen und das Körpergefühl sowie die Konzentration verbessern.

Qi Gong
Auch Qi Gong hat seinen Ursprung in China, wenn auch nicht in der Kampfkunst, sondern in der traditionellen chinesischen Medizin. Ähnlich wie beim Tai Chi geht es um das Zusammenspiel von Atmung, Bewegung und Konzentration. "Beide Entspannungsformen sind besonders für all jene geeignet, die Entspannung mit Bewegung verbinden möchten", sagt Margraf.

Hatha-Yoga
Wer nicht nur Ruhe tanken, sondern auch beweglicher werden möchte, ist bei Hatha-Yoga richtig aufgehoben. Diese traditionelle indische Bewegungskunst basiert auf Körper- und Atem-Übungen und trainiert sowohl Konzentration als auch Entspannung. Ziel ist, das Körperbewusstsein zu verbessern. Hatha-Yoga ist allerdings nicht für jeden geeignet: "Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten darauf achten, nicht zu extreme Yoga-Stellungen zu praktizieren und vorher am besten Rücksprache mit einem Arzt halten", rät die Psychologin.

Wer die Wahl hat, hat die Qual: Alle vorgestellten Entspannungsarten eignen sich als Anti-Stress-Programm für Jung und Alt und sind am besten durch einen Einführungskurs erlernbar. Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung kann man sich mithilfe von CDs und Büchern sogar selbst beibringen. Inga Margraf: "Ideal ist, dass man mit jeder der fünf Techniken auf Dauer mehrere Fliegen mit einer Klappe schlägt: Man lernt, sich zu entspannen; die eigene Stresstoleranz wird langfristig erhöht; leichte psychosomatische Störungen können abgebaut werden; man bleibt in Bewegung und stärkt durch den Sport im Freien – wie beim Tai Chi – obendrein sein Immunsystem."

Quelle: Techniker Krankenkasse