Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fette sind lebenswichtig. Fast alle Fettsäuren (die Bausteine der Fette) kann der Körper selbst herstellen. Nicht so die essenziellen Fettsäuren, diese müssen von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren gehören dazu.
Warum ist sie so gesund?
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Sie verbessern die Blutfettwerte, haben gerinnungs- und arteriosklerosehemmende Eigenschaften und sind ein wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen.

In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Omega-3-Fettsäuren in relevanten Mengen liefern nur Leinöl, Hanföl, Rapsöl und vor allem fetter Fisch – Lebensmittel also, die heute vergleichsweise selten auf dem Speiseplan stehen.
Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge zu Omega-3-Fettsäuren generell oder den wichtigen Omega-3-Vertretern EPA (Eisosahexaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) existiert zwar (noch) nicht. Für eine wirksame gesundheitliche Prävention müssten aber 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele am Tag gegessen werden. Die Zufuhr aus pflanzlichen Ölen spielt nur eine untergeordnete Rolle, weil sie im Körper zu einem sehr geringen Teil (unter 5 Prozent) in die biologisch aktive Form EPA umgewandelt werden kann.

Wer will schon jeden Tag Fisch essen?
Die Alternative ist eine gezielte Nahrungsergänzung mit Fischöl-Kapseln. Zwischen 300 und 1200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA täglich werden empfohlen.
Wer das nicht möchte, sollte unbedingt seine Zufuhr an Omega- 6-Fettsäuren reduzieren. Zwar sind auch diese Fettsäuren essenziell und wichtig, aber sie sind in der modernen Ernährung in viel zu hohem Maß vorhanden.
Die Omega-3-Fettsäure kann ihre gesundheitsfördernden Wirkungen im Körper nur ausüben, wenn sie in einem bestimmten Verhältnis zur Omega-6-Fettsäure im Organismus vorliegt. Das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist 1 zu 2 oder 1 zu 3. Es sollten aber auf keinen Fall mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider werden typischerweise bis 20 mal mehr Omega-6 Fettsäuren konsumiert, da diese u. a. in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen und Margarinen zahlreich enthalten sind.

Quelle: dgk