Die richtige Ernährung im Alter

Von unserer Redakteurin Tanja Maric

100 Jahre alt werden – dieser Wunsch ist erfüllbar, wenn man schon in jungen Jahren mittels gesunder und ausgewogener Ernährung ein Fundament geschaffen hat. Auch für „Spätzünder“ ist es noch möglich, seine Lebenserwartung und -qualität mittels einer gesundheits-bewussten Ernährung positiv zu begünstigen.

Viele Menschen berücksichtigen nicht, dass der Energiebedarf mit zunehmendem Alter sinkt. Das bedeutet, der Kalorienbedarf von Senioren ist im Vergleich zu einem 30-jährigen um 15-20 % geringer. Um Gelenke zu entlasten und den Stoffwechsel zu schonen, sollte ein Normalgewicht unbedingt angestrebt werden. Dem Herzkreislaufsystem kommt dies ebenfalls zugute.

Die richtige Ernährung spielt nicht nur mit steigendem Alter eine besondere Rolle, für Jung und Alt gilt gleichermaßen: Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, Fett sparsam verwenden. Hochwertiges Eiweiß gehört bei Senioren täglich auf den Speiseplan. Laut DGE sind dies 0,0 bis 1,1 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht, also rund 50-70 g pro Tag. Da Fleisch nicht täglich verzehrt werden sollte, ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten wichtig.

Fett möglichst sparsam verwenden, 80g am Tag sollten nicht überschritten werden. Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das sind z.B. Getreide/-produkte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Dabei sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden. Diese sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hierzu zählen unter anderem Reis, Teigwaren (Brot) und Hirse. Ideal zum Frühstück oder Abendbrot sind Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten. Sie sind leicht verdaulich und enthalten wertvolle Inhaltsstoffe.

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an vielen Körperfunktionen beteiligt. Bei Mangel sind Infekte vorprogrammiert, man fühlt sich müde und antriebslos. In Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden Menschen wichtig. Dies gilt besonders für ältere Menschen. Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sind Minimum. Häufig verspüren ältere Menschen kaum Durst und trinken deshalb zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden! Am besten stellt man sich 2 Flaschen Wasser auf einen gut sichtbaren Platz, wie z.B. den Küchentisch und trinkt diese über den Tag verteilt. Nach einer gewissen Zeit hat man sich daran gewöhnt. Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol nur in Maßen.